睡眠不足が続くと風邪をひきやすくなる!?

仕事や勉強で徹夜をすると、決まって体調を崩し、風邪をひいてしまうという人もいますよね？ 睡眠時間と風邪の関係についてはさまざまな研究があり、アメリカの大学の研究では、「睡眠時間が7時間を切る人は、8時間以上眠る人に比べて3倍以上風邪をひきやすい」ことが判明しています。
 
さらに、寝つきの悪さや中途覚醒など、全体の睡眠時間の2〜8％（平均睡眠時間が8時間としておよそ10〜40分）眠れなかっただけで、ぐっすり眠れた人に比べて約5倍も風邪にかかりやすい結果もあるそうです。



睡眠不足が風邪を悪化させるワケ
近年の研究で、睡眠と風邪の関連性が明らかになってきていますが、その理由は主に下記の３つと考えられています。

（1） 自律神経の乱れ
自律神経とは、自分の意思とは別に身体の機能をコントロールする神経のこと。自律神経には活動を司る交感神経と休息を司る副交感神経があり、この２つのバランスを保つことで人は健康な状態を維持しています。通常、眠っている間は副交感神経が優位になりますが、睡眠の質が低下すると副交感神経にうまく切り替えられなくなり、自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経の乱れはさまざまな不調を招き、風邪のリスクも高めてしまうのです。

（2） ストレス解消の妨げ
ストレスホルモンとして知られているコルチゾールや副腎皮質刺激ホルモンは、早朝から午前中にかけて分泌が増え、夕方から夜中にかけて低下する概日リズムを持っています。特にストレスホルモンが少なくなるのが、ノンレム睡眠の中でもより深い「徐波睡眠中」。つまり、眠りが浅いほどストレスホルモンが解消されにくく、蓄積されてしまうのです。


（3） 免疫力の低下
睡眠中は人間の免疫細胞が活発になるのはもちろん、成長ホルモンの分泌も促され、傷ついた細胞が修復されます。つまり、しっかりと睡眠をとって傷ついた細胞が修復されれば、病気に対する抵抗力が強まり、風邪をひきにくい身体になるということ。しかし、裏を返せば寝不足になればなるほど免疫力が低下し、風邪などの感染症にかかりやすくなってしまうのです。


風邪の時に眠れなくなるワケ
睡眠の大切さはよくわかっていても、風邪をひくと「なかなか寝つけない」「眠ってもすぐに目が覚めてしまう」など、不眠に悩まされてしまう人も多いはず。それは、風邪特有の辛い症状が心地よい睡眠を妨げてしまうから。自分がどの症状で眠りづらくなっているのか、風邪をひいたときにチェックしてみましょう。

風邪の時に眠れなくなる要因
咳が止まらない
鼻づまり、鼻水が垂れる
吐き気・嘔吐
発熱…など
 
風邪の症状がひどくて眠れない時の対処法
風邪の症状が辛いから「眠れないのは当たり前」と諦めてはいけません。実は眠る前のちょっとした工夫で、睡眠の質はぐっと高まります。ここでは、簡単かつ効果的な7つの方法を紹介します。

（1） 枕の高さを少し高くする
鼻がつまって寝苦しいという時は、枕を少し高くするのがおすすめ。頭の位置が低いと、鼻水がのどの奥のほうに逆流し、呼吸を妨げてしまうことがあります。枕を高くすることで、鼻の奥にある副鼻腔の圧迫感が和らぎ、楽に鼻呼吸できるようになります。

（2） お風呂に入る
「風邪をひいた時はお風呂に入ったらダメ」とは昔の話で、住環境が整った現代ではむしろお風呂に入るメリットの方が大きそう。お風呂に入ることでリラックス効果はもちろん、入浴後に緩やかに体温が下がることでスムーズな入眠が可能に。また、お風呂の湯気が鼻や胸のつまりを和らげてくれるので、身体も楽になります。ただし、38度以上の高熱やひどい悪寒、全身の倦怠感などの症状がある場合は、入浴を控えるのが賢明です。


（3） 眠る前に、お茶やハーブティーを飲む
咳がひどいとのどが乾燥して、その乾燥がさらに咳をひどくする。この悪循環で眠れなくなってしまう人も多いはず。そんな時は、眠る前に温かいお茶をゆっくり飲むのがおすすめ。身体を温めるとともに、蒸気でのどを潤すことができます。また、カモミールなどのハーブティーにはリラックス効果もあるためおすすめです。

（4） 昼寝をしすぎない
風邪で仕事や学校を休むと、つい1日中眠ってしまうことってありますよね。しかし、昼寝のしすぎは逆効果。風邪の症状を治すためにも睡眠は不可欠ですが、日中もずっと眠っていると睡眠のリズムが崩れ、夜に眠れなくなってしまいます。睡眠の質を高めて身体の回復力を上げるためにも、昼間は極力起きて、本を読むなどリラックスして過ごすようにしましょう。

（5） 背中を温める
「咳がひどくて眠れない…」という時には、背中を温めてみましょう。肩甲骨の間に咳を鎮める神経や風邪に効くツボがあるので、背中を温めるだけでも咳を鎮めることができます。ホッカイロや湯たんぽを使うと良いですよ。

（6） レッグウォーマーや湯たんぽを使う
寒気などで眠れない時は、手足を温かくするだけでもぐっと眠りやすくなります。眠る前に手足をぐるぐる回し、血行を良くしてからがおススメ。
靴下の締めつけも血行を悪くする原因になるので、締めつけが強くないレッグウォーマーなど、足元が出ていながらふくらはぎを温められるものを履くのがおすすめです。また、湯たんぽは布団全体を温めてくれる効果があるので、暖房が苦手な人は試してみましょう。

（7） 鼻を温める
鼻づまりがひどくて眠れないときには、鼻を温めるのがおすすめ。鼻を温めると、中の粘膜の血流がよくなり、鼻の通りがよくなると言われています。簡単なのは、温めたタオルを鼻にあてたり、お風呂の中で温かい蒸気をたっぷり吸い込んだり…という方法。特別な準備も必要ないので、眠る前に試してみてはいかがでしょうか。

（８）眠る１時間前に『ホットミルク（ハチミツ入り）』を飲む　超おススメ！！
これは一番おススメです。ホットミルクに大さじ１杯のハチミツを入れて飲みます。眠る１時間前がおススメです。
ハチミツは喉と咳に有効な成分が入っていて、さらに代謝を上げてくれるため、夜に摂取すると痩せやすいそうです。寝つきもとてもよくなる為、とてもおススメ！！

風邪をひく人とひかない人の違い

同じウイルスに感染しても風邪をひいてしまう人とひかない人がいますが、その大きな違いは「免疫力」にあります。免疫力とは、「ウイルスなどの外敵の侵入を防ぎ、身体の健康を維持する力」のこと。人間の身体は約60兆個もの細胞からできていて、体内に自分の細胞ではない“異物”が入ってくると、それを排除しようとします。この働きが強いか弱いかで、風邪への抵抗力が決まるといわれています。

風邪をひきやすい人の特徴
免疫力が低い人ほど、ウイルスに対抗できず、風邪を引きやすい傾向があります。免疫力が低下してしまう原因は、主に3つ。
（1）加齢
一般的に免疫力は20～30代をピークに、加齢とともに低下していく傾向にあります。特に、ウイルス感染後に最初に活動する免疫細胞「NK細胞」は、がん化した細胞がないかをパトロールする働きもあります。高齢になるほどがんの発見が遅れがちになるのはこのためです。
 ※NK細胞…ナチュラルキラー細胞。体内の異物に一番早く攻撃を開始する細胞。

（2）ストレス
ストレスも免疫力低下の大きな要因。強いストレスを受けると、免疫の主体である免疫細胞・リンパ球を支配している自律神経が乱れ、交感神経が優位に。交感神経は心身を活発な状態にしますが、その状態ばかりが続くと、リンパ球のバランスが崩れて免疫力の低下につながります。
 さらに、ストレスを感じると体内に大量のストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンは、ストレスから心身を守るために生理的に分泌されるもので、それ自体悪いものではありません。しかし、ストレスホルモンの1つである「コルチゾール」には、免疫機能を抑制する作用があります。そのため、ストレスにさらされる時間が長いほど慢性的に「コルチゾール」が分泌され、免疫力低下につながってしまいます。

（3）身体の冷え
手先や足先が冷たい、背中が寒いなど、常に身体のどこかに冷えを感じている人は要注意。身体が冷えていると血のめぐりが悪くなり、免疫力が低下してしまいます。身体の代謝機能も落ち、さらに身体が冷えるという負のスパイラルが生まれ、疲れやすくなったり、病気にかかりやすくなったりします。


免疫力低下チェック
なんとなく気分の冴えない日が続いている
休日は人と会わず家で過ごすことが多い
外食することが多い
揚げ物やスナック菓子が好き
最近、運動していない
生活時間が不規則で、夜更かしが多い
残業が多く、ストレスがたまっている
きちんと睡眠をとっているはずなのに、目覚めがすっきりしない
お腹を触ると冷たい

上記の項目に当てはまる数が多いほど、免疫力が低下している可能性は高くなります。風邪をひきやすい身体になっていないか、チェックしてみましょう。
 
一度かかってしまうと、辛い症状に悩まされる風邪。
インフル・コロナ対策としても、しっかりと睡眠時間を確保し、食事や運動に気をつけて強い身体づくりを心がけたいですね。


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